Ist es möglich, den Januar ohne Alkohol zu verbringen? Top-Tipps, um sicherzustellen, dass Sie erfolgreich sind und wie Sie Ihren Alkoholkonsum im Jahr 2024 moderieren können

Anstatt nur den Januar ohne Alkohol zu versuchen, wäre es vernünftiger, das ganze Jahr über Ihren Alkoholkonsum zu moderieren.

Von: Professor Robert Thomas

2. Januar 2024

Anstatt nur den Januar ohne Alkohol zu versuchen, wäre es vernünftiger, den Alkoholkonsum das ganze Jahr über zu moderieren. 

Die Menschheit trinkt seit über 10.000 Jahren sozial Alkohol, und viele von uns genießen seine komplexen Aromen und die angenehmen Gefühle, die er hervorrufen kann. Das Problem ist, dass die meisten von uns ihn ein wenig zu sehr genießen, besonders in der Zeit vor Weihnachten und dem neuen Jahr.

Der trockene Januar ist sicherlich eine vernünftige Strategie, um den Exzessen im Dezember entgegenzuwirken, nicht nur zum Nutzen unserer Gesundheit, sondern auch um uns selbst zu zeigen, dass wir die Willenskraft haben zu entscheiden, wann wir trinken wollen, anstatt dass uns das Getränk sagt, wann wir es tun sollen!

Angesichts der gesundheitlichen und sozialen Risiken eines übermäßigen Alkoholkonsums ist es jedoch besser, den Konsum das ganze Jahr über zu moderieren, idealerweise den Alkoholkonsum auf ein oder zwei Tage pro Woche zu beschränken. Sie können sich dann darauf freuen, mit Familie oder Freunden ein kühles Bier, einen schicken Cocktail, einen aromatischen Gin Tonic zu genießen oder die Komplexität und Eleganz eines feinen Weins zu schätzen, anstatt jeden Abend zur Flasche greifen zu müssen, weil es ein biologisches Bedürfnis ist.

Im Allgemeinen bin ich nie jemand gewesen, der auf kurzfristige Trends aufspringt, da der Nachweis ihres Einflusses auf langfristiges Verhalten noch diskutiert wird. Der Beginn des neuen Jahres bietet jedoch eine hervorragende Gelegenheit, sich mit unseren Trinkgewohnheiten zu befassen und einen Neustart hin zu gesünderen Alkoholmengen einzuleiten. Denken Sie beim trockenen Januar nicht nur an einen vorübergehenden Trend, sondern als Startschuss für eine dauerhaftere und wirkungsvollere Transformation. Es wäre besser, unser Augenmerk auf eine Veränderung zu richten, die über den Monat hinausgeht, und eine Lebensstiländerung mit langfristigen Auswirkungen einzuleiten.

Lassen Sie uns darüber nachdenken, warum übermäßiger Alkoholkonsum schädlich sein kann, und dann einige praktische Tipps anbieten, die Menschen dabei geholfen haben, den trockenen Januar und darüber hinaus zu meistern:

Wie wirkt sich Alkohol auf unsere Gesundheit aus?

Alkoholische Getränke in vernünftigen Mengen wurden nicht alle als schlecht für unsere Gesundheit gezeigt. Zum Beispiel zeigte eine Studie des King's College London, dass das Polyphenol namens Resveratrol, das für die Farbe von Rotwein verantwortlich ist, tatsächlich das Wachstum freundlicher Bakterien im Darm förderte, Entzündungen reduzierte und mit einem leicht niedrigeren Risiko für Darmkrebs verbunden war. Studien haben auch darauf hingewiesen, dass ein leichter bis mäßiger Alkoholkonsum die Häufigkeit von Prostatakrebs verringert.

Leider gilt auch hier: Mehr ist nicht besser, wenn es um Alkohol geht. Im Laufe der Zeit haben begeisterte Trinker ein erhöhtes Krebsrisiko an mehreren Stellen, einschließlich Brust, Speiseröhre, Magen, Leber, Lunge und Darm. In einer Umfrage unter starken Trinkern verdoppelte bereits der Konsum von mehr als vier Drinks täglich das Risiko für Prostatakrebs, und die entwickelten Krebsarten waren tendenziell fortgeschrittener und hatten eine schlechtere Prognose. Das Krebsrisiko scheint für Frauen schlimmer zu sein. Eine Analyse von über einer Million Frauen in ganz Europa zeigte, dass bereits ein Drink pro Tag im Laufe der Zeit das Brustkrebsrisiko um 10% erhöht.

In Bezug auf das Herz haben wissenschaftliche Arbeiten berichtet, dass ein leichter Alkoholkonsum, insbesondere Rotwein, mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden sein kann. Bedauerlicherweise hat andere Forschungsergebnisse klar aufgezeigt, dass eine Erhöhung Ihres Konsums durch das Trinken von Pints oder das Zugreifen auf die Flasche direkt mit Herzschäden verbunden ist, sei es durch Schädigung der Muskelzellen (Kardiomyopathie), durch Erhöhung des Blutdrucks oder durch Schädigung der elektrischen Bahnen (Vorhofflimmern). Dies wird oft durch kurze intensive Alkoholphasen ausgelöst, wie sie im Urlaub üblich sind, und die üblicherweise als Holiday Heart Syndrom bezeichnet werden.

Was macht Alkohol schädlich?

Alkohol wird in eine schädliche Chemikalie namens Acetaldehyd umgewandelt, ein Karzinogen, das in der Lage ist, die DNA-Reparatur zu schädigen, was zu Mutationen und schließlich zu Krebs führen kann. In übermäßigen Mengen kann es gesunde Darmbakterien schädigen, was zu Entzündungen im Darm führt.Dies führt zu Lücken in der Darmwand, durch die Nährstoffe auslaufen und Toxine in den Blutkreislauf gelangen können. Dies führt zu übermäßigen Entzündungen, deren Nebenprodukt Gelenke, Muskeln und das Gehirn schädigt - kein Wunder, dass wir uns während eines Katers so elend fühlen. Langfristig führt übermäßige Entzündung dazu, dass Zellen schneller teilen, was auch das Risiko spontaner genetischer Mutationen und Krebs erhöht. Andere Chemikalien wie Sulphite und andere Konservierungsmittel können ebenfalls zu Flüssigkeitsretention und Verstopfung beitragen.

Chronischer Alkoholmissbrauch führt zu Gewichtszunahme, insbesondere um den Bauch herum, reduziert das Muskel-Fett-Verhältnis, was neben der Erhöhung des Blutdrucks zu einem Anstieg des Blutzuckers führt, der schließlich zu Diabetes führt. Dies wird als "Metabolisches Syndrom" bezeichnet, das mit mehreren chronischen Krankheiten wie Herzinfarkten, Schlaganfällen, Arthritis, Depressionen und Demenz verbunden ist.

Die berauschende Wirkung von Alkohol kann normale Vorsichtsmaßnahmen außer Kraft setzen. Obwohl nützlich für die Tanzfläche und um über die normalerweise sonst nicht sehr inspirierenden Witze eines Freundes zu lachen, kann es zu Verletzungen, verlorenen Handys, übermäßigem Ausgeben, gewalttätigem Verhalten und ungeschütztem Sex führen, was zu Schuldgefühlen, Geschlechtskrankheiten und ungewollter Schwangerschaft führt. Viele Menschen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, kennen das Verlangen, wieder anzufangen, selbst nach einem Drink.

Betrunken zu sein, steht im Zusammenhang mit ungesunden Essgewohnheiten wie dem Verspeisen von Chips oder dem Verschlingen eines fettigen Döners, was wiederum zur Gewichtszunahme beiträgt. Nachdem der Rausch des anfänglichen Alkohols nachlässt, verringert Alkoholkonsum die Stimmung, erhöht die Angst, mindert die Motivation zur Bewegung, macht das Schlafen schwer, beeinträchtigt unsere Arbeitsleistung, Lebensqualität und Beziehungen.

Eine Fettleber, ein Zeichen von Schäden, kann sich erholen, wenn Sie aufhören zu trinken und andere Gifte vermeiden, aber letztendlich tritt eine Zirrhose ein, die in der Regel dauerhaft und fortschreitend ist, selbst wenn Sie völlig auf Alkohol verzichten. Aus diesem Grund empfehle ich persönlich nicht, Paracetamol zur Hilfe bei einem Kater zu nehmen, da dies die Belastung der Leber zu einem Zeitpunkt erhöht, an dem der Schutz am dringendsten benötigt wird.

Meine persönlichen Tipps gegen einen Kater sind, Ihren Körper mit reichlich Flüssigkeit wie Wasser und Kräutertees zu entgiften, einen zügigen Spaziergang oder Lauf zu machen und den Kopfschmerz auszuhalten - schließlich haben Sie das Vergehen begangen, also tun Sie die Zeit. Ein Ingwer-Schuss kann gegen die Übelkeit helfen. Es ist eine gute Idee, ein paar Tage lang eine probiotische Kapsel und ein nährstoffreiches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die beide dazu beitragen, Ihre Darmgesundheit wiederherzustellen und Ihre Stimmung, Gelenkschmerzen, 

geistige Trübung und Müdigkeit zu lindern.

Top-Tipps, um Ihnen dabei zu helfen, im Januar und darüber hinaus erfolgreich zu sein

• Finden Sie ein nicht-alkoholisches Getränk, das Sie mögen und das nicht voller Zucker ist, vielleicht Kräutertee oder alkoholfreies Bier.
• Für gesellige Situationen wird ein alkoholfreier Gin Tonic oder ein Mocktail (alkoholfreier Cocktail) Sie weniger wie einen schwitzenden reuigen Alkoholiker aussehen lassen und trotzdem gut schmecken.
• Vermeiden Sie Versuchungen - halten Sie Alkohol aus Ihrem Haus fern.
• Wenn Sie zu jemandes Haus eingeladen werden, bringen Sie Ihre alkoholfreien Getränke mit.
• Gründen Sie eine Unterstützungsgruppe - Versuchen Sie, jemanden zu gewinnen, der die Herausforderung mit Ihnen gemeinsam angeht.
• Seien Sie verantwortlich - lassen Sie Freunde und Familie über Ihre Absichten informieren und ermutigen Sie sie, Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
• Für die Technikliebhaber kann eine trockene Trink-App für das Smartphone helfen, persönliche Ziele zu setzen und motivierende Informationen wie Kalorien und gespartes Geld durch den Verzicht auf Alkohol anzubieten.
• Geben Sie nicht auf. Wenn Sie einen Rückfall haben, fühlen Sie sich nicht schuldig. Beginnen Sie einfach am nächsten Tag von Neuem.

Tipps für langfristige Ziele

Ein vernünftiges Ziel wäre es, sich auf 5 alkoholfreie Tage pro Woche zu konzentrieren. An den Tagen, an denen Sie trinken, achten Sie auf Qualität, nicht auf Quantität - genießen Sie eine Flasche teuren Wein statt drei billiger Flaschen. Billigere Weine, insbesondere solche, die stark nach Chemikalien und Sulphiten riechen, wirken sich stärker auf Sie aus und verschlimmern sicherlich den Kater.

Wenn Sie weniger trinken, insbesondere wenn Sie es geschafft haben, Tage der Abstinenz zu haben, werden Sie feststellen, dass Sie weniger Alkohol benötigen, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Betrachten Sie Biere im skandinavischen Stil mit einem Alkoholgehalt von 2-3% und vermeiden Sie Exportbiere oder IPAs mit über 5% Alkoholgehalt. In einer geselligen Situation versuchen Sie, den Konsum zu steuern, indem Sie langsam nippen. Wenn Sie einen Cocktail trinken, fügen Sie Sprudelwasser oder mehr Eis hinzu, um ihn länger haltbar zu machen. Wechseln Sie alkoholische Getränke wie Mocktails mit alkoholfreien Bieren oder Weinen, Softdrinks oder sogar Wasser ab.

Als Faustregel gilt: Versuchen Sie, Alkohol nur zu sozialen Anlässen zu konsumieren. Ohne zwanghaft zu werden, führen Sie ein Alkoholtagebuch, legen Sie sich ein Alkohollimit fest und versuchen Sie, sich daran zu halten. Vermeiden Sie Versuchungen oder gewohnheitsmäßiges Verhalten, indem Sie Freunde an alternativen Orten treffen, statt in die Kneipe zu gehen; ein Café, ein Fitnessstudio oder einfach spazieren gehen.

Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie vom Alkohol ablenken, vielleicht ein neues Hobby, den Besuch im Theater oder einen Kunstunterricht. Noch besser für Ihre Gesundheit ist es, sich einer Sportgruppe wie einem Tanzkurs, einer Rad-, Wander- oder Laufgruppe anzuschließen. Erwägen Sie Urlaube ohne Alkohol, wie gesundheits- oder sportorientierte Retreats. Denken Sie daran, dass Sie nicht immer trinken müssen, um Spaß zu haben, und haben Sie keine Angst, um zusätzliche Unterstützung zu bitten.

Warnzeichen und Unterstützungsressourcen

Nach einer Abstinenz treten häufig milde Symptome wie Angst, zittrige Hände, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schwitzen und Schlaflosigkeit für ein paar Tage auf. Wenn diese Symptome anhalten, Sie im Laufe des Monats Schwierigkeiten haben oder nach einer Woche oder so aufgeben, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Hilfe, um den Konsum einzuschränken. Es ist völlig vernünftig, einen Termin bei Ihrem Hausarzt zu vereinbaren, um über die zusätzliche Unterstützung zu sprechen, die Sie benötigen. In Großbritannien ist Alkoholiker anonym eine beeindruckende Ressource, und international bietet die Website Rethinking Drinking des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) eine Fülle nützlicher Informationen, die Ihnen bei der Unterstützung und Motivation helfen können.