Was ist das beste Nahrungsergänzungsmittel?
Grundsätzlich ist der Körper ist darauf ausgelegt, alle nötigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Eine gezielte tägliche Ergänzung von Nährstoffen wie Vitamin B12, Folsäure oder Omega-3-Fettsäuren ist dennoch sinnvoll. Andere Vitamine und Mineralstoffe sollten nur ergänzend werden, wenn eine ärztliche Verordnung besteht. Aber was sollten Sie bei veganer Ernährung beachten?
Inhaltsverzeichnis
Vegane Ernährung – auf kritische Nährstoffe achten
Welche Nahrungsergänzungsmittel eigenen sich für Veganer?
Worauf sollte ich bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln achten?
Vegane Nahrungsergänzung – das können Sie zusätzlich tun
Video: Diese Nährstoffe sind bei Veganer Ernährung wirklich kritisch
Im Gegensatz zu Vegetariern ernähren sich Veganer ausschließlich auf pflanzlicher Basis. Auch Zusatzstoffe und Aromen, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente sollten nicht tierischen Ursprungs sein.
Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung lässt sich der tägliche Bedarf an vielen wesentlichen Nährstoffen decken – schließlich sind Veganer bei ihrer Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind gut mit Kalzium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E sowie mit Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt.
Vegane Ernährung – auf kritische Nährstoffe achten
Allerdings müssen Veganer im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung auf mögliche Mangelerscheinungen achten, insbesondere bei
- Eisen – bei Verzicht auf Fleisch
- Calcium – bei Verzicht auf Milch und Milchprodukte
- Jod und Omega-3-Fettsäuren – bei Verzicht auf Fisch
- Zink und B-Vitamine – vor allem Vitamin B12
Auch der Eiweißanteil kann bei veganer Ernährung zu niedrig sein, wenn nicht ausreichend Eiweißlieferanten, beispielsweise Hülsenfrüchte und Nüsse, verwendet werden.
Welche Nahrungsergänzungsmittel eigenen sich für Veganer?
Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer sollen die Nährstoffe liefern, die bei veganer Ernährungsweise zu kurz kommen können. Nicht immer aber sind die Produkte sinnvoll zusammengesetzt. Manche Produkte, Substanzen und Nährstoffe
- enthalten eine willkürliche Zusammensetzung an Vitaminen, Mineral- und Pflanzenstoffen,
- sind unnötig oder in viel zu hoher Dosierung enthalten (z.B. Vitamin C),
- oder haben erwiesenermaßen keinen besonderen Nutzen (z. B. Borretschöl oder Olivenblätter).
Sinnvoll für Veganer sind vor allem folgende Nahrungsergänzungen:
Vitamin B12: Entscheidend ist das Vitamin B12. Es ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss bei veganer Ernährung über Nahrungsergänzungsmittel, idealerweise mit sogenannten Monoprodukten, die nur Vitamin B12 enthalten, oder durch angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien ergänzt werden. Bei nachgewiesenem Mangel kann eine Injektion durch den Hausarzt erfolgen. Vitamin B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Algen, Hefe oder Sanddorn enthalten hingegen meist nur Vitamin-B12-ähnliche Substanzen, welche die Körperrezeptoren für echtes Vitamin B12 sogar blockieren.
Jod: Ebenso wichtig ist die Jod-Versorgung. Hier hilft bereits Jodsalz im täglichen Speiseplan. Eine weitere Möglichkeit sind Meeresalgenprodukte, wie beispielsweise Nori. Zu achten ist hierbei allerdings auf eine mögliche Überdosierung – halten Sie eine vorab Rücksprache mit Ihrem Hausarzt.
Selen und Zink: Bei veganer Ernährung kann ebenso eine Unterversorgung mit Selen und Zink vorkommen. Beides lässt sich durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel im Alltag problemlos dem Körper zuführen. Eine Überdosierung ist hier selten gegeben.
Eisen und Vitamin D: Schließlich ist unter Umständen auch eine Supplementierung von Vitamin D und Eisen angeraten – bei akutem Mangel sollte auch hier vorher der Hausarzt kontaktiert werden.
Worauf sollte ich bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln achten?
Wer regelmäßig Präparate als Ergänzung zu seiner veganen Ernährung zu sich nimmt, muss bei dessen Anwendung einiges beachten. Dies gilt für die tägliche Dosierung ebenso wie je nach aktueller persönlicher Lebenssituation. Folgende Tipps sind im Alltag hilfreich:
- Bereits vier Mikrogramm Vitamin B12 täglich reichen in der Regel für den täglich Bedarf bei Erwachsenen aus.
- Nahrungsergänzungsmittel enthalten mitunter mehr als die hundertfache Menge. Präparate mit hohen Vitamin-B12-Dosen sind jedoch nicht sinnvoll – Tagesdosen von über 55 µg können sogar ein erhöhtes Krebsrisiko verursachen.
- Bei ärztlich festgestelltem Vitamin-B12-Mangel sind entsprechende Arzneimittel oder Injektionen die bessere Therapie.
- Eine Jod-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel sollte für schwangere und stillende Frauen nicht mehr als 100 µg bzw. 150 µg pro Tag enthalten.
- Bei Selen-Präparaten sollte die Tagesmenge von 45 µg in Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschritten werden.
Allgemein-Tipp: Achten Sie stets auf Prozentangaben der Tagesdosis des NEM (Nahrungs-Einheit-Milch) – für einzelne Nährstoffe sollten diese nicht über 100 Prozent liegen. Vegane Nahrungsergänzungsmittel sind häufig Kombinationsprodukte aus Vitamin B12 und weiteren Vitaminen und Mineralstoffen, die häufig die empfohlenen Tagesmengen bei weitem überschreiten.
Vegane Nahrungsergänzung – das können Sie zusätzlich tun
Eine vegane Nahrungsergänzung hat viele Vorteile. Innovative Präparate eignen sich dank praktischer Dosierung und einfachen Verzehr für dauerhafte Kuren mit ganzheitlicher Wirkung – egal ob Zuhause, im Urlaub, am Arbeitsplatz oder in der Schule.
Darüber hinaus können Sie als Veganer im Alltag unterstützend einiges beitragen. Sinnvoll ist beispielsweise eine jährliche Kontrolle der Blutwerte für kritische Nährstoffe, besonders Vitamin B12. Der Jodstatus lässt sich über die Ausscheidung im Urin messen. Und mithilfe einer geplanten Lebensmittelauswahl durch folgende kritische Nährstoffe lässt die tägliche Versorgung grundlegend gewährleisten:
| Kritischer Nährstoff | in tierischen Lebensmitteln | vegane Alternative |
| Calcium | Milch, Milchprodukten | Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse (Haselnüsse und Paranüsse), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, calciumreiches Mineralwasser, Calcium angereicherte Lebensmittel |
| Omega-3-Fettsäuren | Fetter Meeresfisch | Naturbelassene Öle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl, mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel |
| Vitamin B2 | Milch, Milchprodukte | Ölsaaten (Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne), Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (Brokkoli, Grünkohl), Vollkorngetreide |
| Eisen | Fleisch und Fleisch | Ölsaaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (Brokkoli, Schwarzwurzeln), Vollkorngetreide; Vitamin-C-reiche Säfte |
| Jod | Meeresfisch | Jodreiches Salz, Meeresalgen mit Jodgehalt wie Nori |
| Vitamin D | Fettreiche tierische Lebensmittel (Hering, Lachs, Makrele, Leber) | Pilze, Margarine und angereicherter Orangensaft, Brot mit Vitamin D-Hefe, UV-bestrahlte Pilze; Sonnenbestrahlung der Haut |
| Zink | Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, Innereien, div. Fische und Schalentiere, Hartkäse und Eier | Ölsamen und Nüsse (Cashews und Pekannüsse) |
| Selen | Fleisch, Fisch (Hering, Makrele), Eier, Hartkäse | Paranüsse, Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse |
Video: Diese Nährstoffe sind bei Veganer Ernährung wirklich kritisch
Quelle: Nico Rittenau / YouTube
Häufige Fragen
Welche Nahrungsergänzungsmittel braucht ein Veganer?
Bei einer gezielten Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind Veganer gut mit Kalzium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E sowie mit Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt. Zink und B-Vitamine – vor allem Vitamin B12 – sollten dennoch immer zugeführt werden.
Welche Vitamine fehlen bei veganer Ernährung?
Bei veganer Ernährung entsteht insbesondere leicht ein Mangel an Vitamin B12. Auch die Aufnahme von Protein, Vitamin D, Eisen und Jod kann schwierig sein. Wer keine tierischen Produkte isst, nimmt möglicherweise nicht genug Nährstoffe auf.
Welches Vitamin B12 Präparat eignet sich für Veganer?
Am besten eignen sich Vitamin B12 Ampullen zum Trinken mit hoher Dosierung. Vitamin B12 Trinkampullen sollen pro Ampulle 500 µg mindestens Vitamin B12 enthalten. Damit decken die Trinkfläschchen den erhöhten Vitamin B12 Bedarf und unterstützen die Behandlung eines leichten Vitamin-B12-Mangels.
Wo ist Eisen bei veganer Ernährung enthalten?
Die Top 5 beim Eisengehalt – Gemüse, Obst, Hülsen- und Trockenfrüchte:
| Lebensmittel | Eisengehalt (mg) in 100 g |
| Sojabohnen | 9 |
| Linsen | 8 |
| Pfifferlinge | 6,5 |
| Aprikosen | 6,5 |
| Weiße Bohnen und Kidneybohnen | 6 |
Wo ist am meisten Omega-3 Fettsäuren enthalten?
Die folgenden Lebensmittel enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren und sollten im täglichen Speiseplan enthalten sein:
- Leinöl und Leinsamen (53 und 20 g pro 100 g) ...
- Walnussöl und Walnüsse (12 und 10 g pro 100 g) ...
- Hering (2,3 g pro 100 g) ...
- Lachs (2,36 g pro 100 g) ...
- Thunfisch (4,21 g pro 100 g)
