In welchen Lebensmitteln sind Polyphenole enthalten?
Polyphenole sind in einer Vielzahl von Lebensmittel enthalten: in allen Obst- und Gemüse-Sorten, dunklen Beeren, Nüssen und Gewürzen, in schwarzem und grünem Tee oder bei Kakao und dunkle Schokolade. Sie alle können eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben – einige dieser Stoffe sollen sogar das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Inhaltsverzeichnis
Polyphenole im täglichen Speiseplan
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Polyphenole?
Polyphenole und Lebensmittel – die Qualität entscheidet
Video: Sekundäre Pflanzenstoffe – wie wirken sie & welche gibt es?
Im Gegensatz zu Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß, Fetten oder Zuckerzählen Polyphenole zwar nicht zu den essenziellen Nährstoffen für uns Menschen. Dennoch haben diese sekundären Pflanzenstoffe Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen – mit weitreichend positiven Eigenschaften auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Und Polyphenole kommen in Lebensmittel weitaus häufiger vor, als viele glauben. Wo und auf was dabei zu achten ist, das erfahren Sie in diesem Ratgeber.
Polyphenole im täglichen Speiseplan
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Schutzstoffe für unseren Körper. Eine hohe Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, einige Krebsarten sowie weitere Krankheiten. Auch wenn für keinen einzelnen sekundären Pflanzenstoff eine Aussage möglich ist, dass dieser für sich allein das Krankheitsrisiko senkt, ist die positive Wirkung einer Pflanzen-betonten Kost unumstritten.
Reiches Angebot: Bislang sind rund 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wobei bis zu 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Unterscheiden lassen sich dabei folgende vier Hauptkategorien von Polyphenolen:
- Phenolsäuren (Kaffee, Tee, Vollkornprodukte, Wein, Nüsse)
- Flavonoide (Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Zwetschgen, Beerenobst, Zwiebel, Grünkohl, Soja, schwarzer und grüner Tee)
- Lignine und Phytoöstrogene (Getreide, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Leinsamen)
Die Mischung macht's: Dabei können wir bei entsprechender Ernährungsweise über pflanzliche Lebensmittel täglich mehrere Tausend unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen. Im Alltag empfiehlt sich beispielsweise eine abwechslungsreiche Kost mit saisonalem Gemüse und Obst – sowohl roh als auch gegart. Außerdem lohnt es sich reichlich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gewürze und Samen in den Speiseplan zu integrieren. Schließlich lassen Polyphenole über sogar über Getränke und Süßes aufnehmen: mit schwarzem und grünem Tee, Kaffee oder rohem Kakao und dunkler Schokolade beispielsweise.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Polyphenole?
Polyphenole können also einfach über die tägliche Ernährung aufgenommen werden, denn die wertvollen Antioxidantien sind in zahlreichen Lebensmitteln zu finden. Durch einen besonders hohen Gehalt zeichnen sich beispielsweise folgende Gruppen an Nahrungsmittel aus. Das sind die besten Polyphenol-Quellen:
| Lebensmittelgruppen | Lebensmittel und deren Gehalt an Polyphenolen |
| Obst und dunkle Beeren | Sekundären Pflanzenstoffe sind in Obst wie Pflaumen, Kirschen, roten Trauben und Äpfeln enthalten. Besonders reichhaltig sind dunkle Beeren, die den natürlichen Farbstoff Anthocyane enthalten. Die Top-5 im Polyphenole Anteil: Aroniabeere: mehr als 1.700 mg pro 100 g Schwarze Johannisbeeren: 758 mg auf 100 g Heidelbeeren: 560 mg auf 100g Pflaumen: 377 mg auf 100 g Süßkirschen: 274 mg auf 100 g |
| Gemüse | Gemüse enthält neben wertvollen Ballaststoffen auch eine beachtliche Menge an Polyphenolen. Gemüsearten mit besonderen Polyphenole-Anteilen: Artischocken: 260 mg auf 100 g Chicorée: 166-235 mg auf 100 g rote Zwiebeln: 168 mg auf 100 g Spinat: 119 mg auf 100 g |
| Gewürze | Auch einige Gewürze weisen beachtliche Mengen der pflanzlichen Aktivstoffe auf. Allen voran Nelken, es folgen getrocknete Pfefferminze sowie Sternanis: Sternanis: 5460 mg Polyphenolen auf 100 g Nelke: 15.188 mg auf 100 g getrocknete Pfefferminze: 11.960 mg auf 100 g |
| Nüsse | Nüsse punkten neben wertvollen Proteinen und hochwertigen Fetten (Omega-3-Fettsäuren) mit großen Mengen an sekundären Pflanzenstoffen. Signifikanter Polyphenol-Gehalt in rohen und gerösteten Sorten finden sich in Haselnüsse: 495 mg Polyphenole auf 100 g Pekannüsse: 493 mg Polyphenole auf 100 g Mandeln: 187 mg Polyphenole auf 100 g Walnüsse: 28 mg Polyphenole auf 100 g |
| Schwarzer und grüner Tee | Schwarze und grüne Tee-Sorten enthalten ebenfalls reichlich Polyphenole. Schwarzer Tee enthält 102 mg auf 100 ml grüner Tee enthält 89 mg auf 100 ml kochendes Wasser erhöht die Menge an Polyphenolen. Wem die enthaltenen Vitamine und Aminosäuren wie L-Theanin wichtig sind, sollte den Tee maximal mit 50 bis 70 °C heißem Wasser übergießen, um diese nicht zu zerstören. |
| Kaffee | Neben Schwarz- und Grüntee enthält auch Kaffee eine beachtliche Menge an sekundären Pflanzenstoffen, die die Autophagie ankurbeln – sowohl bei entkoffeiniertem sowie koffeinhaltigem Kaffee. Durch den Zusatz von Milch können die Polyphenole aus Tee und Kaffee in der Wirkung behindert werden. Am besten nur Nussmilch, Mandelmilch oder Kokosmilch verwenden. |
| Roher Kakao und dunkle Schokolade | Ebenso effektiv lässt sich der Körper mit dunkler Schokolade und rohem Kakaopulver mit den sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Kakaopulver ist das viertreichste Lebensmittel mit 3448 mg Polyphenolen auf 100 g. Dunkle Schokolade (min. 85 %) enthält immerhin noch 1664 mg auf 100 g. Auch hier werden durch Zusatz von Milch die Polyphenole in der Wirkung gehindert. |
| Rotwein | Schließlich sind Rotweine tatsächlich reich an Polyphenolen – 100 ml Rotwein enthalten immerhin 101 mg. Zählt man allerdings den Faktor Alkohol hinzu, ist bei regelmäßigem Konsum die Förderung der allgemeinen Gesundheit eher fraglich. |
Polyphenole und Lebensmittel – die Qualität entscheidet
Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig eines der vielen Nahrungsmittel in seinen Speiseplan einbaut, nimmt über die Nahrung automatisch viele Polyphenole auf. Allerdings kommt es neben dem Lebensmittel selbst auf dessen Qualität und Verarbeitung an:
Sorte und Anbau: Der Polyphenolgehalt hängt sehr von Sorte, Anbau und Reifegrad ab. Laut Stiftung Warentest enthalten reife Früchte mit hohem Sonnenlichtanteil am Standort besonders viele Polyphenole. Mostäpfel haben einen bis zu zehnmal höheren Polyphenolgehalt als Tafeläpfel.
Möglichst in Bio-Qualität: Wichtig ist ebenso, wo die Polyphenole drinstecken. Bei Äpfeln finden sich diese vor allem in der Schale und in den Kernen. Deshalb ist es sinnvoll, immer das ganze Obst zu essen und in Bio-Qualität zu kaufen.
Art der Verarbeitung: Schließlich gibt es große Unterschiede im Polyphenolgehalt je nach Verarbeitungstechnik der Lebensmittel. Studien zeigen, dass dieser bei Apfelsaft und Äpfeln unterschiedlich ist. Auch enthält trüber Apfelsaft mehr Polyphenole als klarer. Die antioxidative Wirkung bleibt nach dem Erhitzen noch vorhanden.
Häufige Fragen
Wofür sind Polyphenole gut?
Polyphenole haben zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit. Unter anderem senken sie das Risiko für bestimmte Krebsarten, wirken positiv auf Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem. Stiftung Warentest bestätigt zudem, dass Polyphenole antioxidativ wirken, also Zellen vor freien Radikalen schützen.
Wo sind viele Polyphenole enthalten?
Polyphenole sind unter anderem in Gemüse, Obst, Olivenöl, Hülsenfrüchten, Nüssen, dunkle Schokolade sowie Vollkornprodukten enthalten und geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe. Sie dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff und wirken darüber hinaus als Wachstumsregulatoren.
Was hat die meisten Polyphenole?
Polyphenole kommen überwiegend in den Randschichten von Gemüse, Obst und Vollkorngetreide vor. Besonders reich an Phenolsäuren sind beispielsweise Grünkohl (1 bis 1,5 g/kg), Weizenvollkorn (0,5 g/kg) und frisches Beerenobst (ca. ein g/kg). Auch grüner und schwarzer Tee, Walnüsse und Trauben enthalten viele Phenolsäuren.
Welcher Tee hat die meisten Polyphenole?
Polyphenole sind vor allem in grünem Tee und in geringerem Maße auch in schwarzem Tee enthalten. Sie fangen sogenannte freie Radikale auf, stimulieren die Zellteilung und schützen Herz und Gefäße vor Alltagserkrankungen.
Welcher Rotwein hat die meisten Polyphenole?
Französischer Rotwein ist besonders reich an dem Polyphenol und soll sich daher positiv auf die Herzfunktion auswirken, deutscher Rotwein hingegen kaum. Resveratrol gilt in Bezug auf seine gesundheitsfördernden Eigenschaften beim Menschen als wahres Wundermittel.
Wie viel Polyphenole braucht man pro Tag?
Die richtige Menge an Polyphenole liegt bei durchschnittlich 200 mg pro Tag. Dies ist eine sinnvolle und gesundheitsfördernde Dosis für den Menschen. Denn es gibt auch Stoffe aus der Gruppe der Polyphenole, die in höherer Dosis schädlich auf den Organismus wirken können.
Video: Sekundäre Pflanzenstoffe - Wie wirken sie & welche gibt es?
Quelle: Reyra – Gesundheit / YouTube
