Welche Nährstoffe sind für den Knochenerhalt verantwortlich?
Kalzium und Vitamin D in Kombination sind für stabile und gesunde Knochen beim Menschen unverzichtbar. Darüber hinaus tragen auch Vitamin C, Vitamin K sowie Zink und Magnesium zur Erhaltung der Knochenmasse bei. Vitamin C ist zusätzlich an einer normalen Kollagenbildung für die Funktion der Knochen, Knorpel und Zähne beteiligt.
Inhaltsverzeichnis
Knochenaufbau und Knochenabbau – Zähne und Knochen brauchen Kalzium
Knochenaufbau – Vitamin D für feste Knochen
Gesunde Knochen – welche Rolle spielt Magnesium und Co.?
Knochenaufbau – jeder Knochen braucht Bewegung
Morsche Knochen – die Volkskrankheit Osteoporose
Knochenaufbau – Nährstoffmangel erkennen und ausgleichen
Video: Starke Knochen – 5 Tipps, wie Du Deine Knochen stärken kannst
Knochenaufbau und Knochenabbau – Zähne und Knochen brauchen Kalzium
Kalzium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe in unserem Organismus. Fast das gesamte Kalzium, das wir aufnehmen, wird in Knochen und Zähne eingebaut, nur zu einem Prozent ist es im Blut gelöst. Knochen sind nicht starr: Knochenabbau und Knochenaufbau befinden sich im Gleichgewicht.
Abbau und Aufbau im Gegenspiel: In seinem Innern graben Knochenzellen, die sogenannten Osteoklasten, Löcher. Ihre Gegenspieler, die sogenannten Osteoblasten, sind bemüht diese permanent wieder aufzufüllen. Somit kann der Knochen flexibel auf Beanspruchung reagieren, beispielsweise bei Bewegung oder Sport. Ist das Gleichgewicht gestört, dünnt die Knochenmasse aus, das Risiko für Brüche erhöht sich.
Kalzium als Grundbaustein der Ernährung: Das Wichtigste bei einer kalziumreichen Ernährung sind Milch, Käse und Quark. Gut und ganz ohne Kalorien ist Mineralwasser – allerdings sollte es mehr als 500 Milligramm Kalzium pro Liter enthalten. Auch Sprotten und fettreiche Fische enthalten viel Kalzium und sind wichtige Vitamin-D-Lieferanten.
Tipp: Wer natürliche kalziumreiche Kost verschmäht oder nicht verträgt, für den gibt es Hilfe in Tablettenform: In Supermärkten, Drogerien, Apotheken und bei speziellen Online-Shops können Sie Kalziumpräparate kaufen. Jeder Dritte greift mittlerweile zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie eine Forsa-Studie ergab.
Knochenaufbau – Vitamin D für feste Knochen
Da Kalzium über den Darm resorbiert wird, spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Es hilft, das Kalzium in alle Knochen des Körpers einzubauen. Vitamin D wird mit der täglichen Nahrung aufgenommen – vor allem aber bildet es der Körper mithilfe von UV-Licht selbst.
Vitamin-D-Mangel mit zunehmendem Alter: Da vor allem ältere Menschen weniger nach draußen gehen und deren Haut altersbedingt weniger Vitamin D bildet, leiden sie häufig unter Vitamin-D-Mangel. Kombipräparate aus Kalzium und Vitamin D können ihnen helfen, den Speicher zu füllen. Mehr als fünf Mikrogramm Vitamin D pro Tag sollten es aber nicht sein, denn das Vitamin ist fettlöslich – überschüssige Mengen werden nicht ausgeschieden, sondern reichern sich im Körper an.
Tipp: Besonders bei älteren Menschen steigt der Vitamin-D-Bedarf aufgrund des erhöhten Osteoporose-Risikos an. Um einer Vitamin-D-Unterversorgung vorzubeugen, ist es vor allem in den sonnenarmen Wintermonaten ratsam, Vitamin D gezielt zu supplementieren.
Gesunde Knochen – welche Rolle spielt Magnesium und Co.?
Drei besonders wichtige Mineralstoffe für Knochen und Muskeln sind Magnesium, Kalium und Calcium. Kalium und Calcium wird mit der Knochen- und Zahngesundheit in Verbindung gebracht, während Magnesium neben einer reibungslosen Funktion der Muskeln noch viele weitere Funktionen übernimmt.
Magnesium: Der essenzielle Mineralstoff stabilisiert unser Skelett. Rund 60 Prozent der 25 Gramm Magnesium, die wir in unserem Körper tragen, liegen gebunden in den Knochen und Zähnen vor. Dort trägt es zur Stabilisierung des Knochens bei und hilft bei Knochenwachstum und Knochenmineralisation. Fehlt es, können wichtige Funktionen nicht mehr erfüllt werden und Krankheiten wie eine Osteoporose sich verschlimmern. Zu guter Letzt spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Vitamin D – was wiederum den Einbau von Kalzium in die Knochen unterstützt.
Calcium und Kalium: Calcium ist hingegen der wichtigste Knochen-Baustein. Fast das gesamte im menschlichen Körper befindliche Calcium ist im Knochen gebunden. Kalium ist ebenfalls wichtig für eine normale Funktion von Knochen und Muskeln und übt zudem einen positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel aus. Beide Mineralstoffe müssen in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden.
Spurenelemente Zink, Kupfer und Mangan: Zink und Kupfer helfen Eisen in unserem Körper in Hämoglobin umzuwandeln, außerdem sind sie für die Verflechtung von Kollagen und Elastin verantwortlich – beides wichtig, um die Struktur und Elastizität von Knochen, Bändern, Knorpel, aufrechtzuerhalten. Auch das essenzielle Spurenelement Mangan benötigt unser Körper zum Aufbau von Knochen, Knorpel- und Bindegewebe.
Knochenaufbau – jeder Knochen braucht Bewegung
Ein weiterer entscheidender Faktor: Knochen müssen ständig gefordert werden, um stabil zu bleiben. Leistungssportler beispielsweise haben eine besonders hohe Knochendichte. Sie müssen sich aber nicht gleich Muskelpakete antrainieren oder einen Marathon laufen, um gegen Knochenschwund im Alter gerüstet zu sein.
Moderate und regelmäßige Bewegung reicht aus, um Knochenschwund (Osteoporose) gezielt vorzubeugen. Dennoch gilt: Ein Verlust von Knochenmasse im Alter ist unvermeidlich – bis zum Alter von 70 Jahren verlieren wir Menschen etwa ein Drittel der Knochensubstanz. Wer aber in jungen Jahren mobil ist, wird seinen Altersgenossen auch später einen Schritt voraus sein. Ein paar Tipps für den Bewegungs-Alltag:
- Frische Luft genießen: Tagsüber viel bewegen – nur der UVB-Anteil im Tageslicht regt die Haut zur Bildung von Vitamin D (UVA-Strahlen der Sonnenbank nicht).
- Bewegen und belasten: Jeder regelmäßige Sport hilft, die Knochen gezielt zu belasten (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Gymnastik etc.).
- Koffein meiden: Kaffee schwemmt Mineralien wie Kalzium aus dem Körper aus. Nicht rauchen und nur ein Glas Wein am Tag halten die Knochen ebenfalls gesund.
- Balance halten: Gleichgewicht halten vermindert das Sturzrisiko und Knochenbrüche. Gezielte Übungen zur Balance bieten beispielsweise Yoga oder Physiotherapie.
INFO: Knochen stärken
| Kalziumdepot der Knochen | Knochendichte erhalten | Nährstoffe für Knochenerhalt |
|---|---|---|
| Starke Knochen halten uns aufrecht, schützen innere Organe und lenken unsere Kräfte. Außerdem sind sie das Kalziumlager des Körpers – was er für die Funktion der Muskeln und des Energie-stoffwechsels braucht. Auch um den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren, greift der Körper auf das Kalziumdepot in den Knochen zurück. | Kalziumverluste müssen ausgeglichen werden, denn Knochen sind ein lebendes, dynamisches Gewebe, das sich permanent erneuert. Regelmäßige Belastung des Körpers bildet Knochenmasse. Dennoch nimmt die Knochendichte im Alter ab. Gute Versorgung mit Kalzium entscheidet über Stabilität und Erhalt der Knochen mit. | Vitamin D hat entscheidenden Anteil bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium. Das Duo Kalzium und Vitamin D ist daher für gesunde Knochen unverzichtbar. Darüber hinaus tragen auch Vitamin C, Vitamin K sowie Zink und Mangan zur Erhaltung der Knochen bei. Vitamin C ist zusätzlich an der Kollagenbildung für die Knochenfunktion beteiligt. |
Morsche Knochen – die Volkskrankheit Osteoporose
Bei Osteoporose vermindert sich die Dichte und die Struktur der Knochen. Die Knochenfestigkeit lässt nach, das Risiko für Knochenbrüche steigt. Typische Brüche treten vor allem an der Wirbelsäule, dem Oberschenkelhals und dem Handgelenk auf. Jede dritte Frau zwischen 60 und 70 Jahren ist von Osteoporose betroffen, bei Männern ist es jeder fünfte. Anhaltende Rückenschmerzen oder abnehmende Körpergröße können Anzeichen für die Krankheit sein.
Kalzium unterstützt wesentlich: Von Osteoporose Betroffene sollten genügend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Eine Zufuhr über der empfohlenen Tagesmenge von 500 Milligramm kann Osteoporose aber nicht heilen oder vermindern. Das Auftreten von Osteoporose ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Erkrankt Sie ernsthaft an Osteoporose, sind zusätzlich Medikamente nötig.
Magnesium und Vitamin D als Transmitter: Gemeinsam mit einem ausgeglichenen Magnesium- und Vitamin-D-Haushalt gelingt eine effektive Osteoporose-Vorbeugung – erst dann gelangt das Kalzium dorthin, wo es uns am meisten nutzt. Von Fall zu Fall sollten Sie vorbeugende Maßnahmen mit Ihrem Hausarzt abstimmen.
Tipp: Bei der Wahl Ihres Ergänzungspräparats sollten Sie darauf achten, wie hoch die Dosierungen des Kalziums und der Vitamine sind. Die tägliche Zufuhr sollte 500 Milligramm nicht wesentlich überschreiten. Ein Vitamin-D-Zusatz ist vor allem für ältere Menschen sinnvoll.
Knochenaufbau – Nährstoffmangel erkennen und ausgleichen
Unter anderem Symptome wie Knochenschmerzen oder Muskelkrämpfe deuten meist auf eine Unterversorgung mit essenziellen Nährstoffen hin. So erkennen Sie einen Mangel einzelner Nährstoffe in Ihrem Körper:
Mangel an einzelnen Nährstoffen erkennen
Vitamin-D-Mangel: Rund ein Drittel aller Patienten mit Knochenschmerzen leiden an einem Vitamin-D-Mangel. Dieser äußert sich in Form von Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Gliederschmerzen. Knochenschmerzen und -verformungen sind ein weiteres typisches Anzeichen für eine Unterversorgung mit Vitamin D.
Calcium-Mangel: Treten Muskelzuckungen und ein Kribbeln auf, handelt es sich in der Regel auch um einen Calcium-Mangel. Dieser verläuft allerdings zunächst größtenteils ohne Beschwerden.
Magnesiummangel: Muskelzuckungen können ein Hinweis auf Magnesiummangel sein. Eine Unterversorgung verursacht häufig auch Verdauungsbeschwerden, Schwindel und Durchblutungsstörungen
Proteinmangel: Knochenschmerzen, Muskelschwäche oder Muskelkrämpfe können häufig auch auf einen Proteinmangel hindeuten. Hier konsultieren Sie am besten Ihren behandelnden Arzt.
Ausgleich durch ausgewogene Nahrung und Nahrungsergänzung
Um die Gesundheit unserer Knochen, Muskeln und Gelenke aufrechtzuerhalten, benötigen wir drei essenziellen Mineralstoffe: Magnesium, Kalium und Kalzium.
- Magnesium steckt reichhaltig in Brokkoli, Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffeln und Sonnenblumenkernen.
- Kalium enthalten Lebensmitteln wie Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Kohlsorten, Schwarzwurzeln und roter Paprika.
- Reich an Kalzium sind Milchprodukte wie Kuhmilch, Joghurt oder Käse. Der Mineralstoff kommt auch in Gemüsesorten wie Blattspinat und Brokkoli vor.
Wichtig: Damit Kalzium in unsere Knochen gelangen kann, benötigen wir Vitamin D. 80 bis 90 Prozent unseres Bedarfs an Vitamin D wird mithilfe von Sonneneinstrahlung auf unsere Haut vom Körper selbst gebildet. Vitamin D stecken aber auch in Lebensmittel wie Lachs, Hering, Makrelen, Leber, Margarine und Speisepilze.
Tipp: All diese für den Knochenstoffwechsel entscheidenden Mikronährstoffe sollten dem Körper insbesondere im höheren Alter, bei Schwangerschaft oder intensiver sportlicher Betätigung zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Hierzu gehören vor allem Präparate mit Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor sowie Vitamin D, Vitamin C und Vitamin K.
Video: Starke Knochen – 5 Tipps, wie Du Deine Knochen stärken kannst
Quellen: Natürlich gesund / YouTube
FAQ
Welches Vitamin hilft beim Knochenaufbau?
Nicht umsonst gehören Vitamin D und Kalzium zur Basistherapie bei Osteoporose: Vitamin D sorgt unter anderem dafür, dass die Aufnahme des Kalziums aus dem Darm stattfindet und der Einbau von Kalzium in den Knochen gefördert wird. Somit sind Kalzium und Vitamin D gemeinsam für stabile und gesunde Knochen verantwortlich.
Welche Mineralien für Knochenaufbau?
Drei besonders wichtige Mineralstoffe für Knochen und Muskeln sind Magnesium, Kalium und Calcium. Die meisten von uns bringen Kalium und Calcium mit Knochen- und Zahngesundheit in Verbindung, während wir Magnesium mit einer reibungslosen Funktion unserer Muskeln assoziieren.
Wie kann man Knochenaufbau unterstützen?
Die geschieht insbesondere durch kalziumreiche Nahrung in Form von
- Milch, Milchprodukte, fettarme Trinkmilch, Hartkäse, Mozzarella
- Grünes Gemüse, Obst, Getreideprodukte (kein Weißbrot)
- Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt (bis zu 650 mg pro Liter)
- Fruchtsäfte mit Kalzium und Vitamin D – Vitamin C steigert die Kalziumaufnahme
Welche Nahrungsergänzungsmittel beugen Knochenbruch vor?
Hierzu gehören vor allem Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor sowie Vitamin D. All diese Mikronährstoffe treiben den Knochenstoffwechsel an und bedingen sich gegenseitig. Zusätzlich nötig für eine rasche Heilung sind Vitamin C und Vitamin K.
Wie lange dauert die Heilung nach einem Knochenaufbau?
Ein Knochenaufbau ist häufig im Kieferbereich erforderlich. Die Einheilung dauert unterschiedlich lang, je nach Knochenqualität und individuellem Heilungsverlauf. Bei Implantaten im Oberkiefer muss man mit vier bis sechs Monaten rechnen, im Unterkiefer dauert die Einheilung drei bis vier Monate.
