Ich bin Arzt – dies sind die wirksamsten Schlafmittel, die Sie einnehmen können.

Schlafunterstützende Nahrungsergänzung: Magnesium, Vitamin D, Probiotika, Melatonin und pflanzliche Alternativen im Überblick

Schlafmangel ist weit verbreitet. Ein erheblicher Teil der Bevölkerung schläft regelmäßig weniger als die empfohlenen sieben Stunden pro Nacht. Entsprechend groß ist das Angebot an frei verkäuflichen Präparaten – von Magnesium über CBD bis hin zu pflanzlichen Mischungen.

Doch welche Substanzen sind wissenschaftlich untersucht, welche eignen sich nur kurzfristig – und welche sind kritisch zu bewerten?

Magnesium

Magnesium zählt zu den am häufigsten verwendeten frei verkäuflichen Schlafpräparaten.

Studien zeigen, dass Magnesium die Schlafqualität verbessern kann – insbesondere bei Personen mit nachgewiesenem Mangel. Bei normalen Magnesiumwerten ist der Effekt deutlich geringer.

Eine magnesiumreiche Ernährung (z. B. mit Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, dunkler Schokolade) kann sinnvoll sein. In bestimmten Fällen kann ein ausgewogenes Mineralstoffpräparat eine Ergänzung darstellen.

Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel wird in Studien mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Supplementierung bei Personen mit niedrigen Ausgangswerten positive Effekte auf das Schlafmuster haben kann.

Besonders in sonnenarmen Monaten kann eine Ergänzung von 800–1000 IE Vitamin D3 täglich sinnvoll sein. Eine individuelle Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal ist empfehlenswert.

Kombinationen aus Vitamin D, Präbiotika und Probiotika werden ebenfalls untersucht, da das Darmmikrobiom Einfluss auf Schlafregulation nehmen kann.

Probiotika

Mehrere Studien untersuchen die Rolle des Darmmikrobioms bei Schlafqualität und Stressregulation.

Probiotische Präparate mit Lactobacillus-Stämmen wurden in klinischen Studien analysiert. Einige Untersuchungen berichten über Verbesserungen der Schlafqualität, insbesondere bei Personen mit beeinträchtigter Darmgesundheit.

Ein Kombinationspräparat wie YourGut+ wurde in einer klinischen Studie bei Long-Covid-Patienten untersucht und zeigte Verbesserungen bestimmter schlafbezogener Parameter.

Melatonin

Melatonin kann kurzfristig bei Jetlag oder akuten Schlafstörungen hilfreich sein. Bei langfristiger Einnahme kann jedoch die körpereigene Melatoninproduktion beeinflusst werden.

Viele Fachleute empfehlen daher Strategien, die die natürliche Melatoninbildung unterstützen.

 

Pflanzliche Alternativen

Kamille

Der Wirkstoff Apigenin kann mit dem GABA-System interagieren, das an der Schlafregulation beteiligt ist. Konzentrierte Extrakte zeigen in Studien stärkere Effekte als einfache Teezubereitungen.

Ingwer

Ingwer enthält bioaktive Pflanzenstoffe und wird als sogenannter „Bioenhancer“ diskutiert, da er die Aufnahme bestimmter Phytochemikalien unterstützen kann.

Baldrian

Baldrian wird traditionell zur Beruhigung eingesetzt. Studienlage: etwa die Hälfte zeigt kurzfristige Verbesserungen, andere nicht. Sedierende Effekte können auftreten.

Ashwagandha

Einige randomisierte Studien berichten über Stressreduktion und verbesserte Schlafparameter. Auch hier können sedierende Effekte auftreten, weshalb eine dauerhafte Anwendung kritisch bewertet wird.

CBD-Öl

Die wissenschaftliche Datenlage ist gemischt. In gut kontrollierten Studien zeigte sich teilweise kein signifikanter Unterschied zur Placebogruppe hinsichtlich Schlafqualität. Ein Placeboeffekt spielt möglicherweise eine Rolle.

Phytonightplus+

Phytonightplus+ ist eine phytochemikalienreiche Nahrungsergänzung mit Inhaltsstoffen wie Granatapfel, Kamille, Zitrus-Bioflavonoiden, Kurkuma und Resveratrol.

In einer klinischen Untersuchung bei Personen mit Long-Covid wurden Verbesserungen von Schlafparametern und Tagesmüdigkeit dokumentiert. Die enthaltenen pflanzlichen Inhaltsstoffe wirken nicht sedierend, sondern werden im Zusammenhang mit einer Unterstützung natürlicher Melatoninbildungsprozesse diskutiert.

Antihistaminika

Antihistaminika wie Diphenhydramin oder Doxylamin können kurzfristig schläfrig machen. Bei längerer Einnahme kann jedoch eine Gewöhnung auftreten, und Nebenwirkungen wie Mundtrockenheit oder Tagesmüdigkeit sind möglich.

Fazit

Kurzfristig können Melatonin oder sedierende Substanzen hilfreich sein. Für eine langfristige Unterstützung erscheinen jedoch Strategien sinnvoller, die:

• den Vitamin-D-Status optimieren

• Mineralstoffmängel ausgleichen

• das Darmmikrobiom unterstützen

• pflanzliche Phytochemikalien nutzen

• einen stabilen zirkadianen Rhythmus fördern

Lebensstilmaßnahmen bleiben dabei die wichtigste Grundlage. 

 

Von: Professor Robert Thomas

NHS Consultant Oncologist At Addenbrooke's And Bedford Hospitalhomas, R. (2024, August 26). I'm a doctor – these are the most effective sleep supplements you can take. Nationalworld. https://www.nationalworld.com/health/best-sleep-supplements-4756949